Como treinar para a Trilha Inca (Guia de condicionamento físico e treinamento)

Você precisa de treinamento para a Trilha Inca?

Definitivamente, há um nível básico de treinamento físico necessário para que você conclua a Trilha Inca com sucesso.. A rota clássica consiste em quatro dias de caminhada e tem mais de 42 km (26 milhas) de extensão. A caminhada média de um dia é de cerca de 11 a 16 km (7 a 10 milhas). Observe que esse não é um terreno plano ou uma caminhada fácil. Essas horas são gastas em terrenos irregulares e trilhas estreitas, subindo e descendo colinas.

A parte mais difícil da Trilha Inca é o Passo da Mulher Morta. Embora ninguém nunca tenha morrido aqui, o nome vem do formato das montanhas abaixo da perspectiva que você terá nesse ponto, subindo a alturas de quase 4.000 metros, compostas por belas paisagens de puna e montanhas cobertas de neve. Acredite em mim quando digo que a caminhada é muito mais difícil nessa altitude, você pode ficar sem fôlego com muita facilidade, mas a recompensa da paisagem que você verá desse ponto é incomparável.

Mais importante ainda, há escadas. Muitas escadas. Melhorar sua resistência é o aspecto mais importante do treinamento para a Trilha Inca. Além da resistência física, isso inclui melhorar e fortalecer sua resistência mental.

Cada pessoa tem um nível diferente de condicionamento físico. Alguns de nós provavelmente poderiam sair da cama e fazer o caminho para concluí-lo sem inconvenientes. Outros, no entanto, precisarão de alguns meses para melhorar seu condicionamento físico e sua confiança.

Como se preparar para a Trilha Inca

Há algumas boas maneiras de ajudá-lo a se preparar melhor para o trekking na Trilha Inca.

Trabalhar em um plano de condicionamento físico Se você tiver dificuldade para subir dois lances de escada, terá de começar a treinar muito mais cedo. Nesse caso, recomendo que comece a treinar para a Trilha Inca com Com 4 a 6 meses de antecedência, para que, quando a viagem chegar, seu corpo esteja muito mais acostumado a esforços físicos pesados.

Se você já faz caminhadas com frequência e se exercita várias vezes por semana, não há necessidade de mudar sua rotina. Um mês antes da caminhada, você deve aumentar as distâncias ou a duração de seu treinamento habitual e recomenda-se que, próximo à sua viagem, você esteja bem aclimatado às consequências da altitude da região, para evitar o mal de altitude ou o Soroche. Para isso, você pode passar um ou dois dias na cidade de Cusco, antes de sua caminhada pela Trilha Inca.

Mesmo que esteja em boa forma física, você não deve se esforçar demais na Trilha Inca. O excesso de esforço nos passos altos pode causar o mal da altitude, o que colocará sua saúde em risco.

Familiarize-se com seu equipamento de caminhada

A Trilha Inca não é o lugar para experimentar suas novas botas de caminhada pela primeira vez.Suas novas botas podem parecer elegantes, mas você precisará usá-las lentamente e seacostumar com elas para evitar bolhas desagradáveis que prejudicarão sua experiência durantea caminhada.

Caminhadas curtas amaciarão e adaptarão lentamente as botas aos seus pés, de modo que elasestejam prontas para a Trilha Inca, que é mais cansativa. Da mesma forma, teste todos os equipamentos adicionais com os quais você viajará e asroupas de caminhada antes de embarcar na Trilha Inca. Certifique-se de que as roupas queplaneja usar sejam confortáveis e adequadas ao clima que ocorrerá ao longo da trilha. Seplaneja usar bastões de caminhada, pratique com eles antes de sair para a trilha.

Treinamento para a Trilha Inca – Treinamento básico

Aqui estão alguns exercícios básicos para ajudá-lo a preparar seu corpo e sua mente para a caminhada extenuante ao longo da Trilha Inca.

Exercício cardiovascular

O exercício aeróbico ou treinamento cardiovascular deve ser seu foco principal na preparação para a Trilha Inca. Esse tipo de exercício ajudará seu corpo a construir mitocôndrias. As células mitocondriais maximizam o uso do oxigênio e melhoram a resistência. Isso será vital quando você estiver caminhando em grandes altitudes ao longo da Trilha Inca.

Os exercícios cardiovasculares significam fazer um treinamento fácil a moderado em sessões mais longas. Mesmo com um aumento da frequência cardíaca, você deve ser capaz de manter a atividade por um tempo prolongado.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios cardiovasculares:

• Em execução
• Caminhar em um ritmo acelerado
• Ciclismo
• Natação

Se tiver dificuldade para respirar, provavelmente está se esforçando demais. Diminua o ritmo ou reduza o tempo ou a distância de seu exercício até que esteja em melhor forma e possa realizar essas rotinas sem dificuldade.

Se você quase não faz exercícios cardiovasculares, comece caminhando rapidamente por meia hora por dia. Com o tempo, você pode caminhar de 3 a 4 vezes por semana ou nadar na piscina.

Caminhadas

Fazer trilhas em estradas pavimentadas nos subúrbios é muito diferente de fazer trilhas em paisagens montanhosas. Nos meses que antecedem a trilha, aventure-se em caminhadas de um dia. Procure trilhas perto de casa e saia todos os fins de semana para uma caminhada de várias horas em que seu corpo se acostume com o esforço e você consiga manter um bom ritmo sem se cansar.

Escolha rotas longas e moderadas ou rotas curtas e difíceis com muita escalada. Isso o ajudará imensamente a enfrentar as intermináveis escadas da Trilha Inca. Leve uma mochila com água, lanches, roupas extras ou até mesmo um pequeno peso. Dessa forma, você se acostumará a carregar uma mochila por um longo tempo.

Força muscular das pernas e do núcleo

A força do core refere-se aos músculos da coluna vertebral e da pélvis. O core é a força motriz do corpo e afeta quase todos os movimentos que fazemos diariamente.

Suas pernas farão a maior parte do trabalho durante a caminhada. É por isso que a força e a flexibilidade das pernas são essenciais. Para melhorar seu condicionamento físico durante as caminhadas, você precisará trabalhar diferentes músculos das pernas durante o treino. Em especial, os isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas.

Ter boa força no tronco e nas pernas aumenta a resistência e melhora o equilíbrio. Isso reduz as chances de lesões durante as caminhadas.

Aqui estão alguns exercícios que trabalham o núcleo e ajudam a fortalecer as pernas:

• Agachamentos
• Lunges
• Abdominais
• Levantamento de pernas
• Ioga
• Pilates
• Balanços com Kettlebell

Subir as escadas

As escadas são suas melhores aliadas em seu treinamento para a Trilha Inca. Evite o elevador e faça um pouco mais de exercícios aeróbicos.

Seja em seu apartamento, no shopping ou em um prédio de vários andares próximo. Você se sentirá grato por ter subido alguns andares todos os dias quando estiver na metade do caminho do Passo da Mulher Morta, a área mais difícil de ser transposta ao longo da Trilha Inca.

Força da parte superior do corpo

Felizmente, os carregadores transportarão equipamentos de acampamento e outros itens pesados entre os acampamentos. Mesmo assim, você terá de carregar uma mochila por 5 a 8 horas por dia. Você precisará desenvolver força na parte superior do corpo para carregar alguns quilos na Trilha Inca, de modo que isso não atrapalhe seu ritmo de caminhada.

Incorpore algumas séries de exercícios para braços e ombros em seu plano de treinamento semanal. Isso pode incluir:

• Flexões
• Pressões nos ombros
• Levantamento de peso leve (várias repetições e pesos pequenos)

Alongamento

O alongamento é importante para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Incluir o alongamento em sua rotina diária também reduzirá a dor muscular pós-treino. Simplificando, quanto mais você se alongar, menos rígido e dolorido ficará após a caminhada e menos sofrerá com os efeitos do esforço excessivo.

Ao se alongar antes ou depois de uma caminhada, concentre-se em grupos musculares específicos. Alguns bons exercícios de alongamento são:

• Yoga para os isquiotibiais – Cão virado para baixo e Pirâmide são posturas fáceis para começar.
• Alongamentos dos flexores do quadril
• Alongamentos da banda iliotibial
• Alongamentos para quadríceps e glúteos
• Usando um rolo de espuma

Preparação mental para a Trilha Inca

Sua resistência mental é tão ou mais importante do que sua capacidade física de percorrer a Trilha Inca. Como diz o velho ditado, é “Mind over Matter”. Antes de sair para a trilha, mentalize seu objetivo e prepare sua mente para a jornada que tem pela frente.

A maior parte da ansiedade vem do fato de não saber o que esperar ou de não estarpreparado para o desafio que a Trilha Inca oferecerá. A leitura de guias detalhados sobre aTrilha Inca eliminará parte da incerteza que você pode sentir. Além disso, verifique asavaliações para obter relatos em primeira mão de pessoas que fizeram a trilha.

Pode haver momentos na Trilha Inca em que você sinta que não pode dar mais um passo. Énesse momento que uma mentalidade forte o ajudará a superar isso e seguir em frente.

O treinamento físico o ajudará a superar seus limites e a apreciar o que seu corpo é capaz defazer. Isso lhe dará confiança para concluir até mesmo as partes mais difíceis da caminhada.

Plano de treinamento para a trilha Inca – Mês a mês

Cada pessoa tem um nível diferente de condicionamento físico e capacidade. Dessa forma,não existe um plano de “tamanho único” quando se trata de treinamento para a Trilha Inca.

As tabelas abaixo servem apenas como orientação para que você tenha uma ideia de comodeve ser o treinamento de cada semana. Recomendamos que você monitore seu progresso efaça os ajustes necessários para se adequar às suas necessidades e ao seu tempo. O maisimportante é sempre começar a se preparar, mesmo que seja uma caminhada por dia, você seagradecerá quando estiver na estrada.

Primeiro, dê uma olhada nas categorias gerais abaixo. A partir daí, você pode decidir em qualcategoria se encaixa e, em seguida, planejar o nível de treinamento necessário.

• Iniciante: Atualmente não tem um regime de exercícios e pratica o mínimo de atividadefísica. Ele fica sem fôlego depois de caminhar alguns quarteirões. A Trilha Inca será suaprimeira grande caminhada.
• Moderado: Você opta por caminhar sempre que possível e tenta se exercitar uma ouduas vezes por semana. Ocasionalmente, você faz caminhadas com amigos oufamiliares no fim de semana.
• Avançado: Você se compromete a fazer de 3 a 5 sessões de exercícios porsemana. Isso pode ser correr, ir à academia ou participar de uma equipe esportiva.Você faz caminhadas com frequência e já concluiu pelo menos uma caminhada devários dias.

3 meses para a Trilha Inca – Plano de treinamento semanal

2 meses para a Trilha Inca – Plano de treinamento semanal

1 mês para a Trilha Inca – Plano de treinamento semanal